BOSUボールを使ったサーフィンエクササイズのトップ

サーフィンは体型維持に最適なスポーツです。水の抵抗を受けながらの動き、ボードをコントロールするための体の回転、そして泳ぐことだけでも、筋肉は驚くほどつきます。

しかし、サーフィンとワークアウトの相関関係には、別の側面もあります。ほとんどのサーファーはフィットネスのためにサーフィンをしているのではなく、 サーフィンの技術を向上させるために特定のエクササイズをしているのです。

もしあなたが後者のカテゴリーに属する人で、より良いサーファーになるためにできるいくつかのワークアウト・ルーティンを知りたいのであれば、正しいリンクをクリックしたことになります。

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BOSUボールとは?

BOSUとは、Bionic Oscillatory Stabilization Unitの略です。とてもシンプルなエクササイズ器具なのに、とても複雑な頭文字をとっています。BOSUボールとは、要するにエクササイズボールを半分に切って平らな台の上に置いたものです。

BOSUボールは、ドーム状の形状とゴム製の素材を使用しているため、バランスをとるためのエクササイズ専用のボールです。その内容は体のどの部分を鍛えるかによって異なりますが、さまざまな方法で使用できます。

しかし、BOSUボールはフィットネスには多くの用途がありますが、サーフィンのスキルアップという点では、現実的にどのような効果があるのでしょうか?

簡単に言うと、「たくさん」です。

長い答えは次の通りです。

BOSUボールのポップアップ

ポップアップは、ビギナーが最初に覚えるサーフィンの技です。ポップアップとは、ボードの上で横になった状態から、押し上げられた状態、ボードの上でしゃがんだ状態、そして最後に立った状態へと素早く移行する動作のことです。これらの一連の動作を素早く行うことを「ポップアップ」と呼びます。

通常、この動きを適切に練習するには水辺が必要ですが、BOSUボールでも同じように練習することができます。波の動きのような感覚は得られませんが、固体の表面でのポップアップの練習から、水の上で同じことを練習するのに最適な方法です。

  1. BOSUボール台の縁をつかみ、平らな部分を胸に向け、ゴムの球体を床に向けます。
  2. 腕を伸ばし、体幹を鍛え、頭から足まで一直線になるようにして、最初の腕立て伏せの姿勢をとります。
  3. 胸がボールの平らな部分に触れるまで体を下げます。
  4. 一気に上半身を押し上げ、両足を胸の下に持っていき、ボールの平らな面に乗せる。
  5. クラウチングポジションのまま、ボールの縁から手を離し、体を安定させます。
  6. ボールから飛び降りて、ステップ番号1からの運動を繰り返す。

一つの動作でもバランスを崩さずにマスターするには、何度も繰り返す必要がありますので、やる気を失わずに続けてください。

メリット一連の動きを繰り返し練習することで、波の上で同じ動きをするために必要なバランス感覚を養うことができます。

BOSUボール・サーフレール・グラブ

これもまた、反復運動によってサーフィンの本能を高めることに直結する素晴らしいエクササイズです。

  1. BOSUボールの上にサーフボードを置きます。
  2. 両足を肩幅よりやや広めに開き、後ろ足はフィンの近くに、前足は中央付近に置くという、サーフィンの標準的な姿勢をとります。
  3. サーフボードの鼻と背中が床につかないように、ボールの上でバランスをとる。
  4. バランスを崩さないようにしながら、前かがみになり、片手をサーフボードのレールに置きます。
  5. ボールの上でバランスを取りながら、元の位置に戻る。
  6. 後ろ向きにしゃがみ、今度はもう一方のレールをつかみます。
  7. 立ち上がる。
  8. 繰り返します。

このエクササイズの目的は、レールグラブをできるだけ早く行うことではなく、バランスを崩さず、サーフボードのどの部分でも床に触れないようにすることです。

効果前述のトレーニングと同様に、このエクササイズは、水の上で同じ動きをするための筋肉の記憶を作ることに直結しています。

BOSUボールプッシュアップバリエーション

腕立て伏せは、多くの利点があり、また多くの筋肉群を一度に鍛えることができるため、あらゆるトレーニングの定番となっています。BOSUボールで行う腕立て伏せには、2つのバリエーションがあります。

エクスプローシヴ・プッシュアップ

  1. 床に手をつくのではなく、BOSUボールの台の縁をつかんで、平らな部分を胸に向け、床のゴム球を押すようにします。
  2. 腕を伸ばし、体幹を鍛え、頭から足まで一直線になるようにして、最初の腕立て伏せの姿勢をとります。
  3. BOSUボールの上で安定したバランスがとれるようになるまで、この姿勢を2、3秒続けます。
  4. BOSUボールの後ろ半分に胸が触れそうになるまで体を下げ始めます。
  5. ボールの先端を地面から浮かせられる程度の力で押し出す。
  6. ボールが再び床に触れるまで、バランスを保つようにしてください。
  7. 必要に応じて、より良いバランスになるように体勢を整え、繰り返します。

ラテラルプッシュアップ

  1. 左手をBOSUボールの上に置き、右手をそのすぐ横の床に置きます。
  2. 腕は肩幅よりも遠くに置くようにします。
  3. 腕を伸ばし、体幹を鍛え、頭から足まで一直線になるようにして腕立て伏せを始めます。
  4. ボールの上に置いた右手と床に置いた左手の高さの中間あたりに胸がくるように体を下げる。
  5. 押し上げるようにして、床に置いていた左手を上げ、ボールの上に置いていたもう一方の手のすぐ隣に置きます。
  6. 左手はボールの上に置き、右手はボールから数秒前に左手が置いてあったのと同じ長さの位置に床に置きます。
  7. 繰り返します。

効果このエクササイズの両方のバリエーションは、ポップアップを行う際に、ボードからの最初のプッシュアップをより楽に行うために必要なすべての筋肉を発達させるのに役立ちます。

BOSUボールスクワットバリエーション

スクワットジャンプは、爆発力を高めるのに最適なエクササイズです。このトレーニングを行うことで、本当に必要な時に、より速く離陸して動くことができるようになります。

  1. ボールの横に立ち、すぐ左になるようにする。
  2. ボールの上にジャンプして、しゃがみながらバランスをとる。
  3. 左のボールから飛び降りて、しゃがみます。
  4. ボールの上にジャンプして、しゃがみながらバランスをとる。
  5. ボールから奥に飛び降り、しゃがみます。
  6. ボールの上にジャンプして、しゃがみながらバランスをとる。
  7. ボールから正面に飛び降り、しゃがみます。
  8. ボールの上にジャンプして、しゃがみながらバランスをとる。
  9. 右側のボールから飛び降りて、しゃがみます。
  10. 繰り返します。

レップ数を気にするのではなく、ボールに乗っている間の安定性をきちんと保つことを意識してください。

このエクササイズのダンベル・バリエーションを行うには、両手にダンベルを持ってジャンプ・スクワットを行います。体幹を鍛えることができますが、ダンベルを持ちすぎないように注意が必要です。

  1. 両手にダンベルを持って、ボールの後ろにしゃがんだ姿勢で立ちます。
  2. ボールの上にジャンプして、しゃがみながらバランスをとる。
  3. 後ろ向きにジャンプして、最初のスタートポジションに戻る。
  4. 繰り返します。

シングルレッグスクワットは、バランス、コーディネーション、コアの強さを向上させるのに最適な方法です。

  1. BOSUボールのゴム面を床に向けて置き、平らな面の上に片足を乗せる。
  2. 右足がボールの上にある場合は、左足を体の後ろに置いてランジポジションにします。
  3. ランジの延長は、自分の体の柔軟性にもよりますが、足を後ろに伸ばしすぎないようにすることをお勧めします。
  4. ランジポジションから、左足を上げ、右足でボールの上に立ち、左足を胸の右側に持っていきます。
  5. 左足を体の後ろの最初の位置に戻します。
  6. 何回か繰り返してから、どちらの足をボールの上に置き、どちらの足を体の後ろに伸ばすかを切り替えます。
  7. このプロセスでは、腕を動かして脚の動きとのバランスを取ることになります。
  8. 左足を上げるときには、腕が体の左側に来るように体を回転させ、その逆も同様です。

効果があります。これらのエクササイズは、波の上でボードを適切にコントロールするために必要な筋肉を強化するのに役立ちます。エクササイズ自体は大臀筋と体幹を強化するようにデザインされていますが、BOSUボールを加えることで、各エクササイズの安定性を高めることができます。

BOSUボールを使ったスタビリティー・エクササイズ

バランス感覚を向上させるエクササイズといえば、筋肉を鍛えるためのトレーニングは数多くありますが、純粋に安定性の面に焦点を当てたエクササイズが2つあります。

BOSUボールとスタビリティディスク

スタビリティ・ディスクとは、ゴム製の円盤を膨らませたもので、主にBOSUボールのようなバランスを重視したエクササイズに使用されます。このディスクは、通常、ディナープレートよりも少し大きく、種類によっては楕円形に見えるものもあります。今回のエクササイズでは、このディスクを2枚使用します。

  1. 2枚のディスクをBOSUボールのすぐ前に置きます。
  2. 2枚のディスクの間隔は、肩幅と同じになるようにします。
  3. ボールとディスクの距離も同じくらいにします。
  4. BOSUボールの上で、クラウチングスタンスをとる。
  5. ディスクの上でジャンプし、片足ずつディスクに着地する。
  6. ディスクの上にしゃがみ、その姿勢を数秒間保つ。
  7. バランスが取れたら、再びBOSUボールに飛び乗る。
  8. ボールの上でしゃがみ、その姿勢を数秒間保つ。
  9. 繰り返します。

BOSUボールジャンプツイスト&スタビライズ

このエクササイズにはメディシンボールがお勧めですが、メディシンボールを持っている人は少ないと思いますので、ガレージに眠っている古いサッカーボールやバスケットボールを探してくるのが2番目の方法です。

  1. 好みのボールを持って、BOSUボールの上に立ちます。
  2. BOSUの上でクラウチングの姿勢をとり、両腕を体の前に完全に伸ばし、バスケットボールやサッカーボールを持ちます。
  3. ジャンプして、体を左右に回転させる。
  4. 着地して、同じようにクラウチングと腕を伸ばした姿勢をとる。
  5. 繰り返します。

効果があります。この2つのエクササイズは、体幹と脚力の強化につながりますが、主な目的は、速い波でもボードに乗っていられるようにすることです。

全身BOSUボールエクササイズ

最後にご紹介する2つのエクササイズは、さまざまな筋群を鍛えるのに適しており、数回のエクササイズで大きな効果を得たい人には最適な選択です。

BOSUボール・ケトルベル・スイング

このエクササイズの名前から想像がつくかもしれませんが、始める前にケトルベルを用意する必要があります。

  1. BOSUボールをひっくり返して、ゴムの球体を床に押し付け、平らな台を自分の方に向けます。
  2. ケトルベルを手に持ち、BOSUボールの平らな面に足をかけます。
  3. 体幹が鍛えられているか、バランス感覚が優れているかを確認してからスタートしましょう。
  4. 背中と首をまっすぐにして、肩を下に引く。
  5. ケトルベルを両手でしっかりと握る。
  6. ケトルベルを少し上に持ち上げ、下に振り下ろして足の間に入れます。
  7. 振り下ろすときには、膝を曲げますが、しゃがんではいけません。
  8. お尻を前に出して、その勢いでケトルベルを胸の高さくらいか、もう少し低いところまで振り戻します。
  9. 振り戻して、一連の作業を繰り返す。

このワークアウトを行う際には、体幹を鍛え、腰で重いものを持ち上げるようにし、腕はケトルベルを持つためだけにあり、持ち上げたり押したりするためのものではないことを覚えておいてください。

BOSUボール1アームダンベルスクワット

BOSUボールの他に必要な器具を探しに行くのは、これが最後になることをお約束します。ダンベルを探す際には、片手で使うことになるので、重すぎてもバランスを崩してしまうので、それほど重くないものを選びましょう。

  1. BOSUボールをひっくり返して、ゴムの球体を床に押し付け、平らな台を自分の方に向けます。
  2. ダンベルを片手に持ち、足を肩幅程度に開いてBOSUボールの平らな面に立ちます。
  3. 腕を完全に伸ばし、ダンベルを頭上に持ち上げる。
  4. この位置でダンベルを持ちます。
  5. 体幹を鍛え、背中と首がまっすぐになっていることを確認します。
  6. 目の前にあるBOSUボールの平らな部分の縁に触れることができるように、ゆっくりと体を下げてしゃがみます。
  7. ゆっくりと元の位置に立ち上がる。
  8. 繰り返します。
  9. 数回繰り返した後、手を変え品を変え、もう一度繰り返します。

メリットこれらのエクササイズは、体幹、臀部、ハムストリングス、背中、三角筋、腕、肩の強化に最適です。また、ダイナミックな動きに対応できるように体を鍛え、柔軟性を高めるだけでなく、安定性と姿勢を保つための驚異的なエクササイズでもあります。

結論

これらのトレーニングは、単独で行っても特定の筋肉群に効果があります。しかし、BOSUボールの要素を取り入れることで、ボード上での安定性とともに、筋肉を発達させるエクササイズが可能になります。

ここで紹介したエクササイズが少しでも難しいと感じたら、最初は少しゆっくりとしたペースで始めればいいのだと思います。BOSUボールの上で普通にスクワットをするだけでも、難易度が上がることで、サーファーとしてのスキルを少しずつ向上させることができます。 

正直なところ、毎日少しずつ改善していくのが精一杯です。

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